La menopausa è un momento di cambiamento, dentro e fuori.
Non parliamo solo di vampate e cicli ballerini: cambia anche il modo in cui il tuo corpo gestisce il cibo, soprattutto grassi e zuccheri (carboidrati).

Magari ti è già successo:
mangi più o meno come prima, ma la pancia cresce, ti senti più gonfia, e quando provi a "tagliare tutto", ti ritrovi senza energie.

Cosa succede davvero, come gestire zuccheri e carboidrati in modo intelligente, e soprattutto come farlo senza impazzire, anche se hai mille impegni e poco tempo.

Durante la perimenopausa e la menopausa vera e propria, gli ormoni (soprattutto gli estrogeni) iniziano a calare. Questo rallenta il metabolismo, ma c’è di più: il corpo diventa meno sensibile all’insulina, cioè l’ormone che regola la glicemia.

Risultato?
Dopo aver mangiato zuccheri o carboidrati raffinati:

• La glicemia si alza troppo velocemente
• L’insulina fa il suo lavoro… ma spesso ne serve di più
• Il corpo tende ad accumulare grasso, soprattutto addominale
• Dopo poco, torna la fame (soprattutto la fame nervosa)

E non è colpa tua. È biologia, non debolezza.

Zuccheri e carboidrati: non sono tutti uguali

• Zucchero bianco o di canna
• Dolci industriali
• Merendine, biscotti, snack confezionati
• Bibite zuccherate
• Pane pasta pizza

Alzano troppo la glicemia, danno picchi di energia seguiti da crolli.

• Pane integrale, pasta integrale
• Patate, zucca, legumi
• Cereali in chicco: farro, orzo, avena, riso integrale

 Vengono digeriti più lentamente, danno energia costante, saziano di più e stimolano meno insulina.

I carboidrati buoni ti servono. Ti danno energia, supportano la funzione cerebrale e prevengono la fame nervosa. Eliminandoli rischi di perdere tono muscolare e rallentare ancora di più il metabolismo.

• Preferisci colazione e pranzo per mangiare carboidrati: in quei momenti il corpo li gestisce meglio.
• Evita piatti molto ricchi di zuccheri semplici a cena (es. pasta bianca + dolce) → rallentano il sonno e favoriscono accumulo di grasso.

1. Scegli cereali in chicco più spesso

   Es. farro, avena, riso integrale. Cuocili in abbondanza e usali in più pasti.

2. Abbina sempre fibre, grassi buoni e proteine

   Un piatto di pasta bianca in bianco fa male. Ma se è integrale, con verdure + un filo d’olio +             legumi o pesce… è tutta un’altra storia.

 3. Evita i prodotti “finti integrali” industriali

   Leggi le etichette: se il primo ingrediente è “farina 00” = non è davvero integrale. Meglio pane di     segale o preparazioni fatte in casa.

 4. Limita i fuori pasto dolci, anche se “sani”

   Barrette, biscotti “senza zucchero”, yogurt alla frutta: spesso contengono dolcificanti o                   zuccheri nascosti. Meglio uno yogurt bianco + frutta.

 5. Prepara le basi la domenica 

     Cuoci cereali in anticipo e conserva porzioni pronte in frigo: ti aiutano nei giorni in cui non             hai tempo ma vuoi mangiare bene.

Studi recenti confermano che la resistenza insulinica è più comune nelle donne in perimenopausa e menopausa.
Uno studio pubblicato su Menopause (The Journal of the North American Menopause Society) ha evidenziato che:
“un eccesso di carboidrati raffinati aumenta il rischio di obesità addominale e disfunzione metabolica, specialmente tra i 45 e i 60 anni.”
Al contrario, un’alimentazione ricca di fibre e carboidrati integrali riduce il rischio di accumulo viscerale e migliora l’umore e la qualità del sonno.

In menopausa il tuo corpo cambia. E cambiano anche le sue esigenze.
Non serve rinunciare a tutto. Serve imparare a scegliere bene, a mangiare con intelligenza e senza sensi di colpa.
Zuccheri e carboidrati non sono il nemico.
Il vero nemico è la disinformazione e il fai da te.

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Ciao e alla prossima!